Droply När ska barn lägga sig? Det beror på hur mycket sömn barnet behöver och när det måste vakna. Barn som är 3 till 5 år behöver 10 till 13 timmars sömn per dygn, inklusive tupplur, och barn som är 6 till 12 år behöver 9 till 12 timmar, enligt den amerikanska sömnmedicinska föreningen. Räkna bakåt från uppvakningstiden, så har du läggdags. Översikten nedan räknar ut det åt dig.
Hur mycket sömn behöver barn?
Siffrorna nedan är rekommendationerna från American Academy of Sleep Medicine, som också stöds av de amerikanska barnläkarna. De är intervall av en god anledning: vissa barn klarar sig bra i den lägre änden, andra behöver den högre. Barnets humör och ork är den bästa vägledningen.
Kom ihåg att timmarna är timmar av sömn, inte timmar i sängen. De flesta barn behöver 15 till 20 minuter för att somna, så lampan bör släckas lite tidigare än uträkningen säger.
- 1-2 år: 11 till 14 timmar per dygn, inklusive tupplurar.
- 3-5 år: 10 till 13 timmar per dygn, inklusive tupplur.
- 6-12 år: 9 till 12 timmar.
- 13-18 år: 8 till 10 timmar.
Skriv läggdags och när kvällsrutinen börjar på kylskåpet. När tiden syns för alla slutar den vara en vuxens åsikt och blir familjens regel.
När ska barn lägga sig: läggdags efter ålder
Exemplen nedan utgår från att barnet vaknar klockan 7.00. Vaknar barnet 6.30, flytta allt en halvtimme tidigare; vaknar det 7.30, en halvtimme senare. Tiden gäller släckt lampa, och kvällsrutinen börjar cirka 30 minuter innan.
För mindre barn som fortfarande sover middag kan en lång tupplur skjuta på läggningen. När barnet slutar sova middag, ofta någon gång mellan 3 och 5 år, hjälper det ofta med en tidigare läggdags under några veckor.
- 3 år: släckt 19.00-19.30.
- 4-5 år: släckt 19.00-19.45.
- 6-7 år: släckt 19.15-20.00.
- 8-9 år: släckt 19.30-20.30.
- 10-12 år: släckt 20.00-21.00.
Så räknar du ut ditt barns läggdags
- Notera uppvakningstidenAnvänd den tid barnet måste upp på skoldagar.
- Välj sömnbehovetAnvänd mitten av intervallet för åldern, till exempel 10,5 timmar för en 7-åring.
- Räkna bakåtDra av sömntimmarna och lägg till 15-20 minuter för att somna. Då har du tiden för släckning.
- Börja rutinen innanStarta kvällsrutinen 30 minuter före släckning.
- Följ upp under en veckaJustera med 15 minuter om barnet är övertrött eller ligger länge vaket.
Tecken på att läggdags är för sen eller för tidig
En för sen läggning ser ofta inte ut som trötthet. Övertrötta barn kan verka helt uppvarvade: fåniga, vilda, gråtfärdiga eller griniga på kvällen och svåra att väcka på morgonen. Att somna direkt i bilen eller att behöva väckas varje skoldag är andra tecken.
En för tidig läggning ser annorlunda ut: ett barn som ligger vaket länge, pratar glatt i en timme eller vaknar väldigt tidigt fullt av energi. Om det är er kväll, prova att flytta läggdags 15 minuter senare under en vecka.
- För sent: vilda eller gråtfärdiga kvällar, tunga morgnar, somnar i bilen.
- För tidigt: ligger länge vaken, vaknar väldigt tidigt, är fortfarande pigg vid släckning.
- Ungefär rätt: somnar inom 20 minuter, vaknar själv de flesta dagar.
Så flyttar du läggdags tidigare
Det fungerar sällan att flytta läggdags i ett stort hopp, eftersom dygnsrytmen inte flyttar sig från en dag till nästa. Flytta den i små steg på 10 till 15 minuter med några dagars mellanrum, och flytta också uppvakningstiden om du kan.
Ljus är den starkaste signalen till dygnsrytmen. Starkt ljus på morgonen och dämpat, varmt ljus på kvällen hjälper barnet att bli sömnigt tidigare. Av samma anledning hjälper det att stänga av skärmarna en timme före läggdags.
En fast kvällsrutin gör förändringen lättare, eftersom det är rutinen och inte klockan som berättar för barnet att det är dags att sova. Börja rutinen vid den nya tiden och behåll ordningen.
Helger, lov och ljusa sommarkvällar
Försök hålla läggdags och uppvakningstid inom ungefär en timme från skolveckans tider, även på helgerna. Stora skillnader fredag och lördag gör måndagsmorgonen tung, lite som en liten jetlag.
På sommaren, när det är ljust nästan hela kvällen, hjälper mörkläggningsgardiner mycket. Ett mjukt, jämnt ljud i bakgrunden kan också dölja ljudet av andra barn som fortfarande leker ute. Prova till exempel vitt brus på låg volym.
När vi byter till och från sommartid kan du antingen flytta läggdags 10 till 15 minuter om dagen veckan innan eller helt enkelt följa den nya klockan och leva med några lite skeva kvällar. Båda fungerar; de flesta barn har vant sig inom en vecka.
Den sista halvtimmen före läggdags
Oavsett vilken tid ni väljer är det den sista halvtimmen som betyder mest. Håll den lugn och förutsägbar: bad, pyjamas, tänder, en saga, lite lugn andning och släcka. Våra sagor för barn tar 4 till 7 minuter att läsa högt och slutar stilla, så de passar lätt in i en fast läggdags.
Droply Kids hjälper också: Tonight's Bedtime spelar en berättelse, en kort meditation och ett sömnljud som tonar ut med timern, så att rutinen slutar i tid även stressiga kvällar. Appen är på svenska; berättelserna är inlästa på engelska.
Frågor om läggdags
När ska en 5-åring lägga sig?
För ett barn som vaknar klockan 7.00 och inte längre sover middag ger släckning mellan ungefär 19.00 och 19.45 de 10 till 13 timmar som rekommenderas för 3-5-åringar. Sover barnet fortfarande middag kan läggdags vara lite senare.
När ska en 10-åring lägga sig?
Med uppvakning klockan 7.00 passar släckning mellan ungefär 20.00 och 21.00 för de 9 till 12 timmar som rekommenderas för 6-12-åringar. Håll koll på humör och ork och justera i steg om 15 minuter.
Är klockan 21 för sent för en 7-åring?
Om barnet måste upp klockan 7.00 ger klockan 21 oftast mindre än de rekommenderade 9 till 12 timmarna när man räknar med tiden det tar att somna. En tidigare läggdags är värd att prova om morgnarna är tunga.
Ska läggdags vara densamma på helgerna?
Helst inom ungefär en timme från vardagarna. Större skillnader gör måndagsmorgonen tyngre, som en liten jetlag.