Droply Når skal barn legge seg? Det avhenger av hvor mye søvn barnet trenger, og når det må stå opp. Barn på 3 til 5 år trenger 10 til 13 timers søvn i døgnet, medregnet lur, og barn på 6 til 12 år 9 til 12 timer, ifølge den amerikanske søvnmedisinske foreningen. Regn bakover fra når barnet står opp, så har du leggetiden. Oversikten nedenfor gjør regnestykket for deg.
Hvor mye søvn trenger barn?
Tallene nedenfor er anbefalingene fra American Academy of Sleep Medicine, som også støttes av de amerikanske barnelegene. De er intervaller av en god grunn: noen barn klarer seg fint i den lave enden, andre trenger den høye. Barnets humør og energi er den beste rettesnoren.
Husk at timene er timer i søvn, ikke timer i senga. De fleste barn bruker 15 til 20 minutter på å sovne, så lys av bør være litt tidligere enn regnestykket tilsier.
- 1-2 år: 11 til 14 timer i døgnet, medregnet lurer.
- 3-5 år: 10 til 13 timer i døgnet, medregnet lur.
- 6-12 år: 9 til 12 timer.
- 13-18 år: 8 til 10 timer.
Skriv leggetiden og når kveldsrutinen begynner, på kjøleskapet. Når tiden står der alle kan se den, slutter den å være en voksens mening og blir familiens regel.
Når skal barn legge seg: leggetider etter alder
Eksemplene nedenfor regner med at barnet står opp klokka 7.00. Står barnet opp 6.30, flytt alt en halvtime tidligere; står det opp 7.30, en halvtime senere. Tiden er lys av, og kveldsrutinen begynner rundt 30 minutter før.
For små barn som fortsatt sover på dagen, kan en lang lur skyve leggetiden. Når barnet slutter å sove på dagen, gjerne et sted mellom 3 og 5 år, hjelper det ofte med en tidligere leggetid i noen uker.
- 3 år: lys av 19.00-19.30.
- 4-5 år: lys av 19.00-19.45.
- 6-7 år: lys av 19.15-20.00.
- 8-9 år: lys av 19.30-20.30.
- 10-12 år: lys av 20.00-21.00.
Slik finner du barnets leggetid
- Noter når barnet står oppBruk tidspunktet barnet må opp på skoledager.
- Velg søvnbehovetBruk midten av intervallet for alderen, for eksempel 10,5 timer for en 7-åring.
- Regn bakoverTrekk fra søvntimene og legg til 15-20 minutter for å sovne. Da har du tidspunktet for lys av.
- Begynn rutinen førStart kveldsrutinen 30 minutter før lys av.
- Følg med i en ukeJuster med 15 minutter hvis barnet er overtrøtt eller ligger lenge våkent.
Tegn på at leggetiden er for sen eller for tidlig
En for sen leggetid ser ofte ikke ut som trøtthet. Overtrøtte barn kan virke helt oppspilte: tullete, ville, gråtkvalte eller sure om kvelden og vanskelige å vekke om morgenen. Å sovne med en gang i bilen eller å måtte vekkes hver skoledag er andre tegn.
En for tidlig leggetid ser annerledes ut: et barn som ligger våkent lenge, prater fornøyd i en time eller våkner veldig tidlig full av energi. Er det deres kveld, prøv å flytte leggetiden 15 minutter senere i en uke.
- For sent: ville eller gråtkvalte kvelder, tunge morgener, sovner i bilen.
- For tidlig: ligger lenge våken, våkner veldig tidlig, fortsatt opplagt ved lys av.
- Omtrent riktig: sovner innen 20 minutter, våkner av seg selv de fleste dager.
Slik flytter du leggetiden tidligere
Det virker sjelden å flytte leggetiden i ett stort hopp, fordi døgnrytmen ikke flytter seg fra en dag til den neste. Flytt den i små steg på 10 til 15 minutter med noen dagers mellomrom, og flytt også tiden barnet står opp, hvis du kan.
Lys er det sterkeste signalet til døgnrytmen. Skarpt lys om morgenen og dempet, varmt lys om kvelden hjelper barnet å bli søvnig tidligere. Det hjelper av samme grunn å slå av skjermene en time før leggetid.
En fast kveldsrutine gjør endringen lettere, fordi det er rutinen og ikke klokka som forteller barnet at det er tid for å sove. Begynn rutinen på det nye tidspunktet, og hold rekkefølgen.
Helger, ferier og lyse sommerkvelder
Prøv å holde leggetid og tidspunktet barnet står opp innenfor omtrent en time av skoleukas tider, også i helgene. Store skift fredag og lørdag gjør mandag morgen tung, litt som en liten jetlag.
Om sommeren, når det er lyst nesten hele kvelden, hjelper mørkleggingsgardiner mye. En myk, jevn lyd i bakgrunnen kan også dempe lyden av andre barn som fortsatt leker ute. Prøv for eksempel hvit støy med lavt volum.
Når vi skifter til og fra sommertid, kan du enten flytte leggetiden 10 til 15 minutter om dagen i uka før eller bare følge den nye klokka og leve med noen litt skjeve kvelder. Begge deler virker; de fleste barn har vent seg til det innen en uke.
Den siste halvtimen før leggetid
Uansett hvilket tidspunkt dere velger, er det den siste halvtimen som betyr mest. Hold den stille og forutsigbar: bad, pysj, tenner, én historie, litt rolig pust og lys av. Våre eventyr for barn tar 4 til 7 minutter å lese høyt og slutter stille, så de passer lett inn i en fast leggetid.
Droply Kids hjelper også: Tonight's Bedtime spiller en historie, en kort meditasjon og en sovelyd som toner ut med timeren, så rutinen slutter i tide, også på travle kvelder. Appen er på norsk; historiene er spilt inn på engelsk.
Spørsmål om leggetider
Når skal en 5-åring legge seg?
For et barn som står opp klokka 7.00 og ikke lenger sover på dagen, gir lys av mellom rundt 19.00 og 19.45 de 10 til 13 timene som anbefales for 3-5-åringer. Sover barnet fortsatt på dagen, kan leggetiden være litt senere.
Når skal en 10-åring legge seg?
Med oppvåkning klokka 7.00 passer lys av mellom rundt 20.00 og 21.00 til de 9 til 12 timene som anbefales for 6-12-åringer. Følg med på humør og energi, og juster i steg på 15 minutter.
Er klokka 21 for sent for en 7-åring?
Må barnet opp klokka 7.00, gir klokka 21 som regel mindre enn de anbefalte 9 til 12 timene når man regner med tiden det tar å sovne. En tidligere leggetid er verdt å prøve hvis morgenene er tunge.
Bør leggetiden være den samme i helgene?
Helst innenfor omtrent en time av hverdagene. Større skift gjør mandag morgen tyngre, som en liten jetlag.