Droply En god leggetid for barn er kort, forutsigbar og nesten litt kjedelig: de samme fire-fem stegene i samme rekkefølge hver kveld, og til slutt et mørkt, stille rom. Rundt 30 minutter er nok for de fleste barn mellom 3 og 12 år. Her får du en kveldsrutine du kan begynne med i kveld, eksempler på klokkeslett etter alder og råd for kveldene da alt går skeis.
Hvorfor en fast leggetid hjelper barn
Barn sovner lettere når de vet hva som kommer etterpå. En fast rutine gjør leggetiden til en rekke steg i stedet for en forhandling: bad, pysj, tenner, historie, lys av. Etter et par uker begynner stegene selv å virke som signaler. Kroppen begynner å roe seg allerede ved badet, ikke først når lyset slukkes.
Rutinen tar også litt av presset av deg. Du trenger ikke bestemme hver kveld om det er tid til én lek til eller en ekstra historie. Rutinen bestemmer, og du kan være den vennlige voksne som følger den sammen med barnet.
Forskning på små barns søvn kobler gang på gang en fast kveldsrutine til raskere innsovning og færre oppvåkninger om natten. Det krever ikke en perfekt rutine. Det krever en rutine som blir gjentatt.
Begynn rutinen til samme tid i helgene også, eller høyst en halvtime senere. Et fast starttidspunkt gjør mer for søvnen enn noe enkelt steg i rutinen.
En kveldsrutine på 30 minutter du kan begynne med i kveld
Begynn rutinen til samme tid hver kveld, og gå rolig gjennom den. Rekkefølgen betyr mer enn de nøyaktige minuttene. La de første stegene være praktiske og de siste stille og nære.
Demp lyset i huset når rutinen begynner. Skarpt taklys holder hjernen i dagmodus, mens lavt, varmt lys hjelper kroppen å gjøre seg klar for søvn. Slå av skjermene når rutinen begynner, ikke når den slutter.
- Minutt 0-10: bad eller en rask vask, pysj, do.
- Minutt 10-15: tannpuss, et glass vann, velg klær til i morgen.
- Minutt 15-25: én historie i senga, lest sakte med taklyset av.
- Minutt 25-28: to-tre minutter med rolig pust eller en kort meditasjon.
- Minutt 28-30: god natt, lys av og en myk lyd hvis barnet liker det.
Slik lager du en kveldsrutine i fem steg
- Velg tidspunkt for lys avRegn de anbefalte timene med søvn bakover fra når barnet må stå opp.
- Velg fire-fem stegFor eksempel bad, pysj, tenner, historie og lys av. Færre steg er lettere å holde.
- Bestem rekkefølgenGjør stegene i samme rekkefølge hver kveld, så de begynner å virke som signaler.
- Gjør slutten stilleDempet lys, en langsom historie, noen rolige åndedrag og en myk lyd.
- Hold det i to ukerGi rutinen tid til å sette seg før du vurderer den eller endrer den.
Leggetid for barn etter alder: eksempler på klokkeslett
Den amerikanske søvnmedisinske foreningen (American Academy of Sleep Medicine) anbefaler 10 til 13 timers søvn i døgnet for barn på 3 til 5 år (medregnet lur) og 9 til 12 timer for barn på 6 til 12 år. Den enkleste måten å finne leggetiden på er å regne bakover fra når barnet må stå opp.
Må 7-åringen din opp klokka 6.45, gir en leggetid mellom 19.30 og 20.00 nok tid til å sovne og likevel få timene barnet trenger. Begynn kveldsrutinen en halvtime før. Dette er eksempler, ikke regler: alle barn er litt forskjellige, og et barn som er blidt og uthvilt om morgenen, får nok søvn.
- 3-5 år: rutinen begynner ca. 18.45-19.15, lys av 19.15-19.45.
- 6-8 år: rutinen begynner ca. 19.00-19.30, lys av 19.30-20.00.
- 9-12 år: rutinen begynner ca. 19.45-20.30, lys av 20.15-21.00.
De siste ti minuttene: historie, pust, lyd
Det er på slutten av rutinen barnet virkelig roer seg, så gi den mest omsorg. En historie som leses sakte, mens stemmen blir litt lavere mot slutten, er fortsatt et av de beste søvnsignalene som finnes. Velg historier som slutter rolig, ikke med en spennende cliffhanger. Våre eventyr for barn er skrevet nettopp for dette: klassiske eventyr på 4 til 7 minutter med en stille slutt, for eksempel Prinsessen på erten.
Etter historien hjelper to-tre minutter med rolig pust kroppen å følge med rutinen. For små barn virker bilder best: lukte på en blomst og blåse ut et lys, eller gjøre magen stor som en ballong. Prøv pusteblomsten sammen de første kveldene.
Til slutt roer mange barn seg lettere med en myk, jevn lyd i bakgrunnen, for eksempel regn eller hvit støy. Lyden demper lydene i huset og blir en del av signalet om at det er tid for å sove. Hold den lav og unna senga.
Når kveldsrutinen faller fra hverandre
Alle familier har kvelder da ingenting går etter planen. Et sent besøk, et sykt søsken eller et barn som bare er i full fart. De kveldene er det bedre å gjøre rutinen kortere enn å hoppe over den: pysj, tenner, en veldig kort historie og lys av. Den kjente rekkefølgen gjør fortsatt det meste av jobben.
Står barnet opp igjen og igjen, følg det rolig tilbake med så få ord som mulig, hver gang. En kjedelig, forutsigbar reaksjon lærer barnet mer enn en lang diskusjon. Noen familier bruker en sengebillett: én billett per kveld for ett ekstra glass vann eller én ekstra klem.
Er barnet bekymret ved leggetid, flytt praten om bekymringer tidligere på kvelden, for eksempel til badet, så den siste delen av rutinen kan være stille.
- Hold rekkefølgen, også når rutinen er kort.
- Følg barnet tilbake i seng rolig og kort.
- Snakk om bekymringer før tannpussen, ikke etter lys av.
Slik passer Droply Kids inn i leggetiden
Droply Kids er bygget for akkurat den siste delen av kvelden. Tonight's Bedtime, appens kveldsrutine, setter opp en rolig historie, en kort guidet meditasjon og en sovelyd etter hverandre, og ett trykk på Start Bedtime spiller dem av i rekkefølge. Lyden går videre til sovetimeren toner den ut, så du kan låse telefonen og gå ut av rommet.
Hver fullførte rutine gir en måne på barnets nattehimmel, og det får mange barn til å glede seg til leggetid. Appen er på norsk, virker offline og har ingen reklame, og kjøp krever foreldrekontroll. Merk at historiene og meditasjonene er spilt inn på engelsk.
Spørsmål om leggetid
Hvor lang bør en kveldsrutine for barn være?
Rundt 20 til 40 minutter. Lengre rutiner har lett for å dra ut og føre til forhandlinger, kortere kan føles stresset. Tretti minutter fra badet begynner til lys av passer for de fleste familier.
Når bør man begynne med fast leggetid?
Så tidlig du vil. Selv babyer har nytte av enkle rutiner, og det er aldri for sent å begynne med et skolebarn. La større barn være med på å velge stegene.
Bør skjermer være en del av leggetiden?
Det er best å slå av skjermene før rutinen begynner, helst en time før søvn. Skarpe skjermer og spennende innhold gjør det vanskeligere å roe seg. Lydhistorier med låst skjerm er noe annet.
Hva gjør jeg hvis barnet ikke vil bli i senga?
Følg barnet rolig og kort tilbake hver gang, uten en lang samtale. Sjekk at leggetiden ikke er for tidlig for alderen, og at den siste delen av rutinen er stille og nær i stedet for stresset.