Mindfulness for børn: 6 enkle øvelser ved sengetid

Mindfulness for børn handler om at lægge mærke til det, der sker lige nu: vejrtrækningen, kroppen, lydene i rummet. Ved sengetid hjælper et par minutters mindfulness et travlt hoved med at slippe dagen. Her er seks korte øvelser, der virker for børn fra cirka 3 til 12 år, med ord, du kan sige højt, og råd til, hvordan du får dem til at blive en vane.

Hvad er mindfulness for børn?

Mindfulness betyder at være opmærksom på nuet uden at dømme det. For voksne lyder det tit som lange meditationer i stilhed, men for børn ser det helt anderledes ud: korte lege, billeder og noget at gøre med kroppen. Et barn, der dufter til en forestillet blomst og puster et lys ud, laver mindfulness.

Ved sengetid har mange børn travlt inde i hovedet. Dagen kører igen, morgendagen fylder, eller de er bare spændte. En kort øvelse giver opmærksomheden noget roligt og konkret at holde fast i, så kroppen kan følge med og falde til ro.

Mindfulness er ikke en behandling, og det er helt i orden, at nogle aftener går bedre end andre. Det vigtige er at gøre det jævnligt.

Tre mindfulness-øvelser for de mindste (3-7 år)

Små børn har brug for billeder og noget at gøre. Hold øvelserne korte, et til to minutter, og gør dem sammen med barnet. Din rolige stemme er halvdelen af øvelsen.

• Blomstervejrtrækning: "Duft langsomt til blomsten gennem næsen … og pust lyset ud gennem munden." Gentag fem gange.
• Ballonmaven: "Læg hånden på maven. Træk vejret ind og gør maven stor som en ballon … og slip luften langsomt ud."
• Den søvnige bamse: Barnet ligger med en bamse på maven og ser den gå op og ned, mens det trækker vejret. "Vug bamsen i søvn."

Sådan gør I mindfulness til en vane

1. Vælg én øvelseBegynd med blomster- eller ballonvejrtrækning, som er lettest.
2. Find det faste tidspunktLige efter godnathistorien, når lyset er dæmpet.
3. Gør det sammenLig ved siden af barnet og tal langsomt og lavt.
4. Hold det kortTo-tre minutter er nok, også når det går godt.
5. Øv om dagenBrug øvelsen i rolige stunder, så barnet kan bruge den, når det har brug for det.

Tre mindfulness-øvelser for større børn (8-12 år)

Større børn kan klare lidt mere struktur og kan lide at tælle eller finde ting. De kan også bruge øvelserne alene, når de har lært dem.

• Firkantvejrtrækning: ind i 4, hold i 4, ud i 4, hold i 4. Tegn firkanten med fingeren i luften.
• 5-4-3-2-1: fem ting du kan mærke, fire du kan høre, tre du kan forestille dig at se, to rolige vejrtrækninger, ét ord for hvordan kroppen har det.
• Kropsscanning: "Mærk dine tæer … dine fødder … dine ben" og så videre op gennem kroppen, mens hver del bliver tung og varm.

Sådan bruger du mindfulness i puttetiden

Den bedste plads til mindfulness er lige efter godnathistorien, når barnet allerede ligger ned, og lyset er dæmpet. Så føles øvelsen som det naturlige næste trin og ikke som endnu en opgave. To-tre minutter er nok.

Gør øvelsen sammen de første uger, og lig gerne ved siden af barnet. Ret ikke på det, hvis det fniser eller vrikker. Det er helt normalt, og det bliver lettere med tiden. Det vigtigste er, at øvelsen bliver en fast del af aftenen.

Mange børn kan godt lide selv at vælge aftenens øvelse. Skriv eller tegn de seks øvelser på små kort, og lad barnet trække et kort efter historien. Så bliver øvelsen en del af legen, og barnet mærker, at det selv bestemmer lidt. Efter nogle uger har de fleste børn en favorit, som de gerne vil lave hver aften, og så er det bare at lade dem.

Brug også øvelserne om dagen, når alt er roligt. En øvelse, barnet allerede kender, er meget lettere at bruge, når det er ked af det, før en prøve eller efter et mareridt. Prøv vejrtrækningsblomsten, som åbner og lukker sig i det rigtige tempo.

Hvad kan man sige? Små manuskripter

Børn hører mere efter tonen end ordene. Tal langsomt og lidt lavere end normalt, og hold små pauser. Her er nogle sætninger, du kan bruge eller ændre, så de passer til jeres familie.

• "Lad os lægge mærke til, hvordan dynen føles. Er den tung? Varm? Blød?"
• "Lyt til de stille lyde i huset. Hvor mange kan du høre?"
• "Forestil dig et sted, hvor du føler dig helt tryg. Hvad kan du se der?"
• "Hver gang du puster ud, bliver kroppen lidt tungere i sengen."

Mindfulness for børn i Droply Kids

I Droply Kids findes 26 guidede meditationer for børn, blandt andet Rainbow Breathing, Balloon Belly, Body Scan Relaxation og The Worry Jar. De er korte, 3 til 5 minutter, og er indtalt på engelsk af en rolig stemme. Mange danske familier bruger dem også som en blid introduktion til engelsk.

Breathe-tilstand kræver slet ingen ord: en blomst åbner sig, når barnet trækker vejret ind, og lukker sig ved udåndingen, mens en blød vibration markerer hvert åndedrag. Tonight's Bedtime afspiller en meditation lige efter historien og en søvnlyd, der toner ud med timeren. Appen er på dansk og har ingen reklamer.

Spørgsmål om mindfulness for børn