Droply En god puttetid for børn er kort, forudsigelig og næsten lidt kedelig: de samme fire-fem trin i samme rækkefølge hver aften, og til sidst et mørkt, stille værelse. Cirka 30 minutter er nok for de fleste børn mellem 3 og 12 år. Her får du en putterutine, du kan begynde på i aften, eksempler på tider efter alder og råd til de aftener, hvor det hele går skævt.
Hvorfor en fast puttetid hjælper børn
Børn falder lettere i søvn, når de ved, hvad der kommer bagefter. En fast rutine gør puttetiden til en række trin i stedet for en forhandling: bad, nattøj, tænder, historie, lys ud. Efter et par uger begynder trinene selv at virke som signaler. Kroppen begynder at falde til ro allerede ved badet, ikke først når lyset slukkes.
Rutinen tager også noget af presset af dig. Du skal ikke beslutte hver aften, om der er tid til én leg mere eller en ekstra historie. Rutinen bestemmer, og du kan være den venlige voksne, der følger den sammen med barnet.
Forskning i små børns søvn forbinder igen og igen en fast aftenrutine med hurtigere indsovning og færre opvågninger om natten. Det kræver ikke en perfekt rutine. Det kræver en rutine, der bliver gentaget.
Begynd rutinen på samme tidspunkt i weekenden også, eller højst en halv time senere. Et fast starttidspunkt gør mere for søvnen end noget enkelt trin i rutinen.
En putterutine på 30 minutter, du kan begynde i aften
Begynd rutinen på samme tidspunkt hver aften, og gå roligt gennem den. Rækkefølgen betyder mere end de præcise minutter. Lad de første trin være praktiske og de sidste stille og tætte.
Dæmp lyset i huset, når rutinen begynder. Skarpt loftlys holder hjernen i dagstilstand, mens lavt, varmt lys hjælper kroppen med at gøre sig klar til søvn. Sluk skærmene, når rutinen begynder, ikke når den slutter.
- Minut 0-10: bad eller en hurtig vask, nattøj, toilet.
- Minut 10-15: tandbørstning, et glas vand, vælg tøj til i morgen.
- Minut 15-25: én historie i sengen, læst langsomt med loftlyset slukket.
- Minut 25-28: to-tre minutters rolig vejrtrækning eller en kort meditation.
- Minut 28-30: godnat, lys ud og en blød lyd, hvis barnet kan lide det.
Sådan laver du en putterutine i fem trin
- Vælg tidspunktet for lys udRegn de anbefalede timers søvn baglæns fra det tidspunkt, barnet skal stå op.
- Vælg fire-fem trinFx bad, nattøj, tænder, historie og lys ud. Færre trin er lettere at holde fast i.
- Fastlæg rækkefølgenGør trinene i samme rækkefølge hver aften, så de begynder at virke som signaler.
- Gør slutningen stilleDæmpet lys, en langsom historie, et par rolige vejrtrækninger og en blød lyd.
- Hold fast i to ugerGiv rutinen tid til at sætte sig, før du vurderer den eller ændrer den.
Puttetid for børn efter alder: eksempler på tider
Den amerikanske søvnmedicinske forening (American Academy of Sleep Medicine) anbefaler 10 til 13 timers søvn i døgnet for børn på 3 til 5 år (inklusive lur) og 9 til 12 timer for børn på 6 til 12 år. Den letteste måde at finde sengetiden på er at regne baglæns fra det tidspunkt, barnet skal stå op.
Skal din 7-årige op kl. 6.45, giver en sengetid mellem 19.30 og 20.00 tid nok til at falde i søvn og alligevel få de timer, barnet har brug for. Begynd putterutinen en halv time før. Det er eksempler, ikke regler: alle børn er lidt forskellige, og et barn, der er glad og udhvilet om morgenen, får nok søvn.
- 3-5 år: rutinen begynder ca. 18.45-19.15, lys ud 19.15-19.45.
- 6-8 år: rutinen begynder ca. 19.00-19.30, lys ud 19.30-20.00.
- 9-12 år: rutinen begynder ca. 19.45-20.30, lys ud 20.15-21.00.
De sidste ti minutter: historie, vejrtrækning, lyd
Det er i slutningen af rutinen, barnet for alvor falder til ro, så giv den mest omhu. En historie, der læses langsomt, mens stemmen bliver lidt lavere mod slutningen, er stadig et af de bedste søvnsignaler, der findes. Vælg historier, der slutter roligt, ikke med en spændende cliffhanger. Vores godnathistorier for børn er skrevet netop til det: klassiske eventyr på 4 til 7 minutter med en stille slutning, fx Prinsessen på ærten.
Efter historien hjælper to-tre minutters rolig vejrtrækning kroppen med at følge med rutinen. For små børn virker billeder bedst: dufte til en blomst og puste et lys ud, eller gøre maven stor som en ballon. Prøv vejrtrækningsblomsten sammen de første aftener.
Til sidst falder mange børn lettere til ro med en blød, jævn lyd i baggrunden, fx regn eller hvid støj. Lyden dækker husets lyde og bliver en del af signalet om, at det er tid til at sove. Hold den lav og væk fra sengen.
Når putterutinen går i stykker
Alle familier har aftener, hvor intet går efter planen. Et sent besøg, en syg søskende eller et barn, der bare er oppe at køre. De aftener er det bedre at gøre rutinen kortere end at springe den over: nattøj, tænder, en meget kort historie og lys ud. Den velkendte rækkefølge gør stadig det meste af arbejdet.
Står barnet op igen og igen, så følg det roligt tilbage med så få ord som muligt, hver gang. En kedelig, forudsigelig reaktion lærer barnet mere end en lang diskussion. Nogle familier bruger en sengebillet: én billet om aftenen til ét ekstra glas vand eller ét ekstra kram.
Er barnet bekymret ved sengetid, så flyt snakken om bekymringer tidligere på aftenen, fx til badet, så den sidste del af rutinen kan forblive stille.
- Hold rækkefølgen, også når rutinen er kort.
- Følg barnet tilbage i seng roligt og kort.
- Tal om bekymringer før tandbørstningen, ikke efter lys ud.
Sådan passer Droply Kids ind i puttetiden
Droply Kids er bygget til netop den sidste del af aftenen. Tonight's Bedtime, appens aftenrutine, sætter en rolig historie, en kort guidet meditation og en søvnlyd i rækkefølge, og ét tryk på Start Bedtime afspiller dem efter hinanden. Lyden kører videre, indtil søvntimeren toner den ud, så du kan låse telefonen og gå ud af værelset.
Hver gennemført rutine sætter en måne på barnets nattehimmel, og det får mange børn til at glæde sig til puttetiden. Appen er på dansk, virker offline og har ingen reklamer, og køb kræver forældrekontrol. Bemærk, at historierne og meditationerne er indtalt på engelsk.
Spørgsmål om puttetid
Hvor lang skal en putterutine for børn være?
Cirka 20 til 40 minutter. Længere rutiner har det med at trække ud og give anledning til forhandlinger, kortere kan føles forhastede. Tredive minutter fra badet begynder til lys ud passer til de fleste familier.
Hvornår skal man begynde med en fast puttetid?
Så tidligt, man vil. Selv babyer har gavn af enkle rutiner, og det er aldrig for sent at begynde med et skolebarn. Lad større børn være med til at vælge trinene.
Skal skærme være en del af puttetiden?
Det er bedst at slukke skærmene, før rutinen begynder, gerne en time før søvn. Skarpe skærme og spændende indhold gør det sværere at falde til ro. Lydhistorier med låst skærm er noget andet.
Hvad gør jeg, hvis mit barn ikke vil blive i sengen?
Følg barnet roligt og kort tilbage hver gang, uden en lang samtale. Tjek, at sengetiden ikke er for tidlig til barnets alder, og at den sidste del af rutinen er stille og tæt i stedet for forhastet.